通过观察，学生会模仿老师的行为，他们觉得老师的行为是值得学习的，
是榜样，而且他们相信自己也能做到。但是，榜样的行为很可能无法直接模
仿，因为这种模仿很复杂，必须先做一些练习才能做到。小提琴的弓法、花样
滑冰中优美的双前外一周半跳以及高尔夫中的成功开球，这些动作对老师来说
轻而易举，但对学生来说，往往要经历艰苦的学习过程才能基本完成这些动
作。在这方面，学生应当自己设定要达到的目标，并尽可能精确地控制自己的
练习进度。如果他们对练习的收获感到满意，那他们就可以自我鼓励；如果他
们没有实现预期，也可以自我惩罚。在自我鼓励时，学生可以允许自己吃点零
食（比如允许自己吃个冰激凌），或者允许自己做一件普雷马克所说的自己愿
意做的事情。（见第236页）各种形式的自我拒绝预期的消费品或者活动都适
合充当自我惩罚。比如，学生可以规定得到鼓励或者惩罚的条件：“如果我今
天能练习三个小时，我就去看电影或买一本新书，奖励自己。如果我没有达到
练习目标，今天晚上就给爸爸洗车！”
内在鼓励和内在惩罚。操作性条件反射过程中的鼓励物刺激大多是物质形
式的，而伯纳德·韦纳等动机研究人员则强调成功与失败后产生的情绪上的后
果。（Weiner，1986）阿尔伯特·班杜拉也强调，人们自身可以制定强制性的
好坏标准，以评价自身的行为。（Bandura，1977；1989）个人可以用这些
标准控制自己的行为，这也是班杜拉所说的“自我调节”过程的一部分。如果
人们的行为用自己的标准来衡量是正面的，那么人们就会自己感到满意，可能
还会感到高兴或自豪。这种情况就是内在鼓励，因为行为的结果是自己正面体
验到的感觉。比如，人们会因为成功做了一个好蛋糕而高兴，尽管没有别人在
场。相反，如果人们在用自己的标准来衡量自己的成绩时产生不满或失望，那
就会自己给自己内在惩罚。
可惜，行为的自我调节并不总是像人们希望的那样获得成功。这是因为有
意的奖赏不会自动成为鼓励；也不是所有有意的惩罚都能抑制行为。
例子
心理学家罗恩·阿什以轶事的形式讲述了他为戒烟作出的努力。（Ash，
1986）因为他受够了头发和衣服里的烟味，同时也考虑到健康的原因，首先吓
着他的是，只要一上楼梯就气喘吁吁，因此他决定运用自我调节的办法，通过
使用内在惩罚来戒烟。从此，他决心只在看枯燥乏味但很有名望的学术杂志
（比如《心理学公报》）时才抽烟。他以为，如果他成功地把抽烟与乏味联系
起来，那么想抽烟的愿望就会逐渐消失。在这种自我尝试开始两个月以后，他
还是在抽烟，而且一支没有减少。当然，他慢慢开始喜欢看学术杂志了。
一个改变自身行为的计划。虽然斯金纳宣称他有意控制动物和人类的行为，是
为了改变他们的行为，但是他的学生却发现，用操作性条件反射可以改变自身
的行为。大卫·华生与罗兰·萨普推荐采取以下步骤，摆脱某种心理依赖：
1.选择需要改变的行为。这个计划框架内的第一项任务就是列出想要改变
的行为方式，而且要列举尽量具体的事例，比如，多少是情不自禁地伸手拿烟
的动作、在就餐时间以外不停嘴地吃东西、每天用在学习上的时间和学习情
况。
2.记录目标活动的情况和频率。要尽量详细地记录进行目标活动的情况和
频率：在就餐时间以外吃了什么东西，吃了多少？是不是主要在晚上看电视的
时候？每天在什么时间学习？学习时间多长？有没有间断？
3.规定目标行为。为了能使行为逐渐向所希望的方向改变，应该设定现实
的目标。到这个星期结束，每天的抽烟量要减少到多少支？到下个周末，期间
还允许吃几次零食？在计划结束时体重减轻多少？每天用于学习的时间能达到
几个小时？
4.选择鼓励物。如果实现了每次设定的目标，就必须确定用什么东西奖励
自己。看一场电影？吃一两块美味的巧克力？与朋友一起打网球？
5.不断记录自己的进步。要详细记录想要进行的活动和不想进行的活动的次数。
6.达到目标行为后的奖励。如果达到了每次设定的目标，就可以给自己奖
励；如果没达到目标，必须诚实地对待自己并且放弃奖励。
7.不断检查，甚至修改所设定的目标。如果在自我控制的过程中发生变
化，那么，就存在继续努力的正当理由。如果没有进步，就应当检查所设定的
目标以及所选择的鼓励物是否合适。（Watson ＆ Tharp，2001）
如果觉得自己的知识和能力不足以独立完成这样的计划，那么找机会向专
业人士请教。行为治疗师受这方面的专门培训，他们可以帮助制定符合操作性
条件反射原理的计划。
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